春節(jié)期間，高三生父母要怎樣安排孩子的飲食呢?

　　三餐要規(guī)律

　　飲食量以早中晚3:4:3為宜，時(shí)間上與平日基本持平，盡量減少聚會(huì)或聚餐，以免影響正常的飲食規(guī)律。如果正餐在中午，吃完基本就下午兩三點(diǎn)鐘了，那么晚餐就要按正常時(shí)間吃些清淡食物。生活規(guī)律的改變不僅影響人的消化功能、免疫力，還會(huì)影響人的體力、心情和學(xué)習(xí)能力。生活規(guī)律破壞容易而再建難，對(duì)于考生和父母來說，首先要保持好生活規(guī)律。

　　飲食要均衡

　　節(jié)日期間，考生的魚肉蛋奶供應(yīng)量容易超標(biāo)，而蔬菜水果攝入量相對(duì)不足。父母可以巧用“十個(gè)拳頭”原則來指導(dǎo)孩子飲食。“十個(gè)拳頭”原則就是把一天所需要的飲食分為十份，每份一個(gè)拳頭大小，即一個(gè)拳頭的肉類(魚、蛋、禽、肉)，兩個(gè)拳頭的主食(米飯、饅頭等)，兩個(gè)拳頭的豆制品、奶或奶制品，五個(gè)拳頭的蔬菜、水果。如果孩子活動(dòng)量大，不必拘泥于這個(gè)量，可作為攝入食物種類的指導(dǎo)原則。父母可采用分餐制，將食物分好份，盛放在餐盤里。

　　注意增加粗加工的糧食、大豆、雞蛋、動(dòng)物的肝臟、紅薯等食物，這些食物是維生素B族的良好來源。維生素B族與能量代謝、神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生和作用有著密切的關(guān)系。當(dāng)維生素B族攝取不足時(shí)，人就容易感到疲倦、情緒低落。考生在背負(fù)精神壓力時(shí)，維生素B族的流失會(huì)大大增加。所以，父母要給孩子補(bǔ)充維生素B族(尤其是B1、葉酸、煙酸和B12)，這樣可有效緩解壓力。

　　種類要豐富

　　古人云，“雜食者，美食也”。因此，高三生父母要爭(zhēng)取讓孩子飲食品種多樣化。有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，人每天最好能吃20種以上的食物。其實(shí)細(xì)細(xì)算來，一天吃20多種食物并非難事，主要取決于掌管廚房的“當(dāng)家人”是否有心。一般來說，只要做到每餐有不重樣的兩三個(gè)菜就能基本實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，因?yàn)槊總€(gè)菜里往往就有好幾樣原料和輔料，再加上各類主食、零食和水果。所以，只要有心，很輕易地就能吃上20多種食物。除了種類外，還要注意深色蔬菜和水果的攝入，做好綠、黃、紅等色彩搭配。

　　烹飪要合理

　　烹飪是將食材變成食物的過程。烹飪過程中可去除一些食材中對(duì)人體有害的物質(zhì)，促進(jìn)人體消化和吸收。不同烹飪方法對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的破壞是不同的，這里推薦幾種不錯(cuò)的烹飪方法：

　　1.蒸。蒸是最原始的烹飪方法之一，特點(diǎn)是食材原有的分子結(jié)構(gòu)破壞較少，利于保留食物原有的蛋白質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分。從美味的角度講，蒸保持了菜肴的原汁原味，帶出食物天然樸素的新鮮味道。蒸為無油烹調(diào)，溫度平穩(wěn)(保持在100℃)。蒸的食物較爛，比煎炒烹炸的菜肴更容易消化，對(duì)腸胃系統(tǒng)非常好。如食品原料中富含油脂(如肉類等)，還會(huì)隨著蒸汽的溫潤(rùn)逐漸析釋多余的油脂，減低油膩度。

　　2.煮。煮的方法能讓食材里的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)釋放出來，使其最大化保留，減少烹飪時(shí)食材有害物質(zhì)的產(chǎn)生，讓食物變得透爛，容易消化。

　　3.涼拌。是一種冷菜制作的烹飪方法，把生的原料或晾涼的熟料切成小型的絲、條、片、丁、塊等形狀后，加上各種調(diào)味料拌和成菜即可。這種做法適合于蔬菜和一些熟肉類。它很大程度上保留了食材的原始成分，并且調(diào)料和用量都可很好地控制。涼拌菜里都會(huì)有醋、蒜蓉、辣椒，這樣的做法不僅少油少鹽，而且有利于生津開胃和殺菌。但這種烹飪方式需要注意衛(wèi)生，生熟案板要分開，以免沾上細(xì)菌污染食物。

　　4.白灼。用煮開的水或湯，將生的食物燙熟，稱之為灼。制作方法是先以蔥白、姜片放鍋里干炒，倒入少許白酒，再加入適量清水;等水滾后，下入食材燙熟;最后調(diào)制一碗醬汁，蘸著燙好的食物吃。這種烹飪方法少油少鹽，口味清新，保持了食物大部分原有的營(yíng)養(yǎng)素。例如：白灼蝦、白灼生菜、白灼芥菜。

　　衛(wèi)生要注意

　　節(jié)日里，家人朋友聚會(huì)在所難免，考生要注意飲食衛(wèi)生，減少胃腸道細(xì)菌感染幾率。由于節(jié)日期間食物供應(yīng)并不方便，酒店多是大量?jī)?chǔ)備食物。長(zhǎng)期儲(chǔ)存的食物容易變質(zhì)或者感染細(xì)菌，加上就餐人員多，服務(wù)人員少，加工過程難免出現(xiàn)漏洞。因此，考生節(jié)日期間要盡量減少外出就餐。家庭也要注意生熟食物分開儲(chǔ)存，烹飪前仔細(xì)檢查食物是否新鮮，特別是魚肉類、豆制品等。剩菜、剩飯要充分加熱，以防細(xì)菌感染。

　　適當(dāng)增加N-3脂肪酸類食物的攝入量。深海魚、亞麻籽、亞麻籽油等食物都含有豐富的N-3類脂肪。N-3脂肪酸不僅可緩解考生的壓力，還能增強(qiáng)學(xué)習(xí)能力和記憶力，但在我們平時(shí)的飲食中很少攝入。父母可給孩子購(gòu)買一些深海魚油，選購(gòu)時(shí)注意DHA、EPA的含量，濃度不要過高，也不要過低，在15%—60%為宜。一般選用深色包裝盒，魚油丸為淺黃色的魚油，亞麻籽最好選擇黃金色、烘焙好的亞麻籽粉，但用亞麻籽油不能加熱。

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