眾志成城，抗擊疫情。北京教育系統(tǒng)延期開(kāi)學(xué)，初三高三畢業(yè)班的不少學(xué)生家長(zhǎng)們也留言表達(dá)了自己的焦慮和擔(dān)憂，不知道孩子在家該如何復(fù)習(xí)備考，不知道這次疫情會(huì)對(duì)孩子的成績(jī)?cè)斐稍鯓拥挠绊?hellip;…

　　@WSH：孩子面臨高考，我只是后勤，學(xué)習(xí)的事管不了，可是想讓他放松眼睛，定時(shí)鍛煉一下身體，待在家里前幾天吃的很多，最近連飯都吃不下，雖然快18歲了，卻和我說(shuō)，我想出去玩。

　　@ZHT濤：孩子面臨高考已經(jīng)焦慮恐慌咋辦呀？壓力太大了釋放不出來(lái)。

　　家長(zhǎng)們焦急的心情小編也特別理解，但是疫情當(dāng)前，我們所有人也都在努力堅(jiān)持，為了孩子的身心健康，還請(qǐng)家長(zhǎng)們稍安勿躁，配合好學(xué)校，引導(dǎo)孩子做好心理調(diào)節(jié)，策略應(yīng)對(duì)，幫助孩子積極適應(yīng)新的學(xué)習(xí)模式。

　　為此，雙“特”戰(zhàn)“疫”專欄特別邀請(qǐng)北京市特級(jí)校長(zhǎng)和特級(jí)教師為初三高三畢業(yè)班的師生家長(zhǎng)出謀劃策，希望他們的建議能夠有所幫助！

　　01

　　畢業(yè)年級(jí)學(xué)生如何心理調(diào)節(jié)？

北京市特級(jí)教師、北京市大興區(qū)興華中學(xué) 劉秀華　　

　　雙“特”寄語(yǔ)——安于當(dāng)下，與壓力同行

　　焦慮怎么辦？——接納焦慮，與焦慮同行

　　覺(jué)察并接納各種情緒的同時(shí)，分析情緒背后的欲求和渴望，采取相對(duì)有益的應(yīng)對(duì)方式。當(dāng)前情境下，一定的焦慮是很正常的應(yīng)激反應(yīng)，且面對(duì)任務(wù)和挑戰(zhàn)時(shí)，保持一定程度的焦慮，更有助于積極準(zhǔn)備和臨場(chǎng)發(fā)揮，除非焦慮水平過(guò)高，影響了正常學(xué)習(xí)和休息，否則不必介意焦慮的存在。

　　如何緩解過(guò)高焦慮？

　　1、使內(nèi)心的焦慮外化——行動(dòng)，是對(duì)抗焦慮最有效的辦法

　　首先，列出頭腦中的擔(dān)憂。把頭腦中的擔(dān)憂逐條寫(xiě)在紙上，使頭腦中紛亂的思緒外化。如“擔(dān)心自己學(xué)習(xí)效率一直這樣，永遠(yuǎn)找不到以前的感覺(jué)了”、“我萬(wàn)一感染肺炎怎么辦”、“在家學(xué)習(xí)效果不好”、“同學(xué)都能努力學(xué)習(xí)就自己不行”等等。

　　其次，對(duì)紛亂的思緒進(jìn)行分類和分析。試著把寫(xiě)出的擔(dān)憂分成“必然發(fā)生、可能發(fā)生、基本不會(huì)發(fā)生、肯定不會(huì)發(fā)生”幾類，可在家長(zhǎng)的陪同下進(jìn)行。把基本不會(huì)發(fā)生和肯定不會(huì)發(fā)生的擔(dān)憂勾掉。對(duì)于可能發(fā)生和必然發(fā)生的擔(dān)憂，逐條理性分析，對(duì)不合理信念進(jìn)行自我質(zhì)辯，指出其以偏概全、以點(diǎn)代面、絕對(duì)化、災(zāi)難化等問(wèn)題。如“擔(dān)心自己學(xué)習(xí)效率一直這樣，永遠(yuǎn)找不到以前的感覺(jué)了”，這就是一種不合理信念，環(huán)境、條件發(fā)生變化，單純想找到以前的感覺(jué)，是不太現(xiàn)實(shí)的，且把注意力放在對(duì)以前學(xué)習(xí)狀態(tài)的關(guān)注，反而會(huì)影響當(dāng)前學(xué)習(xí)的專注性。

　　第三，在領(lǐng)悟和分析的基礎(chǔ)上，進(jìn)行積極心理暗示。“把握當(dāng)下就是成功”，制定相應(yīng)的行動(dòng)計(jì)劃，把焦慮轉(zhuǎn)化為對(duì)當(dāng)前行動(dòng)的關(guān)注和把控。

　　2、調(diào)整期望水平——關(guān)注過(guò)程，淡化結(jié)果

　　期望水平是影響學(xué)生考試焦慮的重要因素。目標(biāo)太高，很難實(shí)現(xiàn)，容易使學(xué)生因沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的把握而失去信心，又因過(guò)分擔(dān)憂而分散精力。在現(xiàn)階段，能學(xué)多少學(xué)多少，不要期望太多。做一道題、上一節(jié)課、掌握一個(gè)知識(shí)點(diǎn)、找到一個(gè)知識(shí)漏洞，都是收獲。過(guò)分關(guān)注目標(biāo)，會(huì)干擾現(xiàn)在，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，心神不寧，不能安心做好眼前的事。

　　3、運(yùn)動(dòng)——心情的“興奮劑”

　　運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦中一種化學(xué)物質(zhì)——內(nèi)啡肽的分泌，它能使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中?？茖W(xué)合理地規(guī)劃時(shí)間，每天至少保持 30 分鐘輕度身體活動(dòng)，瑜伽、原地踏步或伴著音樂(lè)隨意進(jìn)行身體舞動(dòng)等，微微出汗就有很好的減壓效果。在合適的場(chǎng)合大哭一場(chǎng)，也能釋放體內(nèi)聚集的緊張。

　　02

　　畢業(yè)年級(jí)學(xué)生如何居家復(fù)習(xí)？

北京市特級(jí)校長(zhǎng)、北京理工大學(xué)附屬中學(xué) 任志瑜

　　雙“特”寄語(yǔ)——應(yīng)對(duì)疫情，關(guān)鍵維“穩(wěn)”。越是發(fā)現(xiàn)變化，家長(zhǎng)越要穩(wěn)??！

　　1、 “穩(wěn)”就是要做到有條不紊

　　目前，學(xué)校均已有條不紊地行動(dòng)起來(lái)：老師們?cè)诰难心パ悠陂_(kāi)學(xué)期間的上課資料，備課組在科學(xué)規(guī)劃每一天課堂的詳細(xì)安排，學(xué)校資源保障中心在為全校使用市區(qū)資源平臺(tái)反復(fù)調(diào)試，學(xué)校畢業(yè)年級(jí)領(lǐng)導(dǎo)小組在不斷商討確定備考策略與方向……

　　作為家長(zhǎng)，希望您也能不慌不忙地配合行動(dòng)：您家的書(shū)房將變成課堂。學(xué)校合力打造的初三高三復(fù)習(xí)課，內(nèi)容更優(yōu)質(zhì)，定位更精準(zhǔn)！開(kāi)學(xué)延期，但教學(xué)不延期！您家的書(shū)桌變成了考場(chǎng)。在您的監(jiān)考下，孩子單獨(dú)考試的空間更靜謐，更利于他（她）們發(fā)揮。

　　2、 “穩(wěn)”就是要做到按部就班

　　家長(zhǎng)不妨與孩子一起討論，共同制定，重建一套新的居家生活秩序，把每一天的生活、學(xué)習(xí)安排得井井有條。

　　特別強(qiáng)調(diào)：這個(gè)時(shí)間表是全家人的，不能只對(duì)孩子，需全家人共同遵守。家長(zhǎng)的行動(dòng)要與孩子同步，比如孩子讀書(shū)寫(xiě)作業(yè)時(shí)，家長(zhǎng)也要做一些閱讀書(shū)寫(xiě)之類的事情。全家人鍛煉時(shí)間一起操練，做家務(wù)時(shí)一起動(dòng)手，相信孩子的監(jiān)督會(huì)讓全家的假期生活和諧、有序。

　　3、 “穩(wěn)”就是要做到心有定力

　　這段時(shí)間，正是學(xué)生發(fā)現(xiàn)問(wèn)題彌補(bǔ)漏洞的好時(shí)機(jī)，自我調(diào)整充分探究的好機(jī)會(huì)，也正是學(xué)校教師針對(duì)學(xué)生個(gè)別問(wèn)題精心輔導(dǎo)的好契機(jī)。學(xué)校即將通過(guò)線上課堂、班級(jí)群內(nèi)答疑、學(xué)習(xí)小組討論等多種方式開(kāi)展好教學(xué)工作。延遲開(kāi)學(xué)，這一屆與往屆相比是不一樣了，但只要心有定力，就不會(huì)慌張。請(qǐng)家長(zhǎng)相信學(xué)校，相信老師，更要相信孩子！親愛(ài)的家長(zhǎng)：功崇惟志！陽(yáng)光定在風(fēng)雨后！

　　03

　　面對(duì)疫情我們收獲了什么？

北京市特級(jí)校長(zhǎng)、對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)附屬中學(xué) 劉國(guó)雄

　　雙“特”寄語(yǔ)——懂得感恩、學(xué)會(huì)獨(dú)處、打開(kāi)心門(mén)

　　1、 懂得感恩

　　原本一個(gè)個(gè)值得期待的春節(jié)計(jì)劃，被這場(chǎng)意外的災(zāi)難打亂了。有人抱怨，有人不甘，甚至有人在謾罵。然而，高三青年朋友們，當(dāng)你們把自己與遠(yuǎn)在千里之外的湖北、疫情嚴(yán)峻的武漢連接起來(lái)，當(dāng)你們把自己所宅的小家與整個(gè)京城建立連接，當(dāng)你們把自己與更加全心地照顧你們，為你們提供優(yōu)質(zhì)的服務(wù)父母連接起來(lái)，此時(shí)便會(huì)發(fā)現(xiàn)，宅居在家，那么多人還在繼續(xù)保護(hù)我們，我們何其幸運(yùn)！  

　　2、 學(xué)會(huì)獨(dú)處

　　居家學(xué)習(xí)，沒(méi)有了集體生活，缺少與同學(xué)們的實(shí)時(shí)交流，良師益友的有效疏導(dǎo)的空間也被阻隔，有的同學(xué)可能難以適應(yīng)這種突如其來(lái)的變化。今天，我們沒(méi)有選擇，我們要主動(dòng)、積極地去與焦慮、煩躁、孤獨(dú)等各種情緒和諧共處，學(xué)會(huì)獨(dú)處，獨(dú)立地面對(duì)新的生活方式。在你的旁邊、你的心里有一群人，他們讓你擁有了獨(dú)處時(shí)獨(dú)特的思考方式和行為模式，讓你體會(huì)到孤獨(dú)帶給你無(wú)形的力量，讓你居家生活精神豐滿，充滿詩(shī)意！獨(dú)處或許是一種值得珍惜的幸運(yùn)！

　　3、 打開(kāi)心門(mén)

　　當(dāng)前，疫情何時(shí)結(jié)束，是我們每個(gè)人都最想知道的信息；疫情立刻結(jié)束，是我們每個(gè)人的期盼！如果你是一名地方官員，你是否能做出正確的決定？假如你是一名醫(yī)生，是否具備一種素養(yǎng)，使你知道如何面對(duì)巨大的痛苦，認(rèn)識(shí)人性的虛偽，卻又能夠維持自己對(duì)人的熱忱和信仰，同時(shí)保持專業(yè)的冷靜？青年朋友們，此時(shí)此刻，你們是否從84歲高齡的鐘南山院士飽含淚水的雙眼里看到了使命？你們從那些求生的目光里是否感到自己肩上有一種怎樣的社會(huì)責(zé)任？你們是否從點(diǎn)點(diǎn)滴滴的生活細(xì)節(jié)中感受到了與世界的無(wú)時(shí)無(wú)刻不在的連接？

　　疫情還未停止，病毒必須隔離，高考還會(huì)繼續(xù)。居家期間，我們關(guān)注，我們鍛煉，我們勞動(dòng)，我們讀書(shū)，這些都是我們高三青年學(xué)子的責(zé)任。愿每一位高三青年朋友，建立連接，打開(kāi)心門(mén)，朝著春天，朝向未來(lái)：積極健康生活，保護(hù)好自己；發(fā)奮學(xué)習(xí)，武裝好自己；胸懷理想，獻(xiàn)身偉大的時(shí)代！